Kasza gryczana gości na polskich stołach już od dawna. Uzyskiwana jest z gryki, rośliny zaliczanej do rodziny rdestowatych, kwitnącej w lipcu oraz sierpniu. Gryka nie należy do zbóż jak w przypadku innych roślin, z których pozyskiwane są kasze, nazywana jest pseudozbożem i jest rośliną naturalnie bezglutenową. Wytwarza się z niej kaszę, płatki oraz mąkę, które są cennym źródłem witamin z grupy B oraz magnezu.
Kasza gryczana to produkt doskonale znany wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie i sylwetkę. Jest ona nie tylko źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów, ale również jest niskoenergetyczna i smaczna. Kasza ta może być stosowana jako składnik obiadów, zapiekanek, kotletów, pasztetów, sałatek, a nawet deserów.
Kasza gryczana – kopalnia wartości odżywczych
W 100 g kaszy gryczanej znajduje się ok. 340 kcal, co nie jest wysoką wartością, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dorosłej osobie na obiad wystarczy porcja 50–60 g gotowanych ziaren. Tym bardziej że są to nie byle jakie kalorie!
Na tle konkurencyjnych kasz z pszenicy, jęczmienia czy owsa gryka odznacza się brakiem glutenu oraz stosunkowo wysoką zawartością białka, które w zależności od klimatu uprawy może osiągać od 11 do 16% masy produktu.
Białko gryki jest bezglutenowe oraz posiada dobrze zbilansowany rozkład aminokwasów. Cechuje się dużą zawartością lizyny, aminokwasów siarkowych – metioniny, cysteiny oraz leucyny i fenyloalaniny. Warto podkreślić, że spożycie 100 g kaszy gryczanej pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie syntezuje. Co zaś najważniejsze, jest to białko bardzo wartościowe i stosunkowo dobrze przyswajalne, co czyni z kaszy gryczanej szczególnie ważny element diety wegetariańskiej i wegańskiej, tradycyjnie ubogiej w proteiny. Ze względu na zawartość w kaszy gryczanej jedynie białek bezglutenowych, jest ona polecana osobom zmagającym się z celiakią i nietolerancją na gluten.
W kaszy gryczanej kryje się jednak o wiele więcej dobrodziejstw, które zasługują na zaszczytne miejsce we współczesnym, bardzo często zubożałym pod względem odżywczym jadłospisie. Zacznijmy od tego, że w 100 g tych niezwykłych ziaren znajduje się aż 6 g błonnika spożywczego, który odgrywa decydującą rolę w regulowaniu procesu trawienia. W przybliżeniu jest to 2 razy większa ilość w porównaniu do ryżu czy makaronów. Błonnik pokarmowy składa się w 3–7% z frakcji rozpuszczalnej i 2–3% z nierozpuszczalnej. Pierwsza frakcja obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz obniża glikemię poposiłkową. Z kolei frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego poprawia perystaltykę jelit, wiąże wodę i wtórne kwasy żółciowe.
Spożycie 100 g kaszy dziennie pokrywa w 20–30% zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy.
Stąd kaszę gryczaną poleca się bez wyjątku wszystkim „żołądkowcom”, łącznie z alergikami. Mówi się także o dobroczynnym wpływie gryki na przebieg zespołu drażliwego jelita oraz powracające epizody biegunek i zaparć.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika w kaszy gryczanej spowolnieniu ulega proces przenikania glukozy do krwi, a tym samym łatwiej jest kontrolować skoki cukru.
Kasza gryczana dzięki wysokiej zawartości błonnika na dłużej zapewnia nam uczucie sytości, a stopniowo uwalniana skrobia jest długotrwałym źródłem energii.
Oprócz wspomnianego już białka i błonnika kasza gryczana jest również dość zasobna w kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 oraz omega 6 (odpowiednio 78 mg i 960 mg na 100 produktu). Na szczególną uwagę zasługuje jednak wysoka zawartość witaminy B3, wspierającej proces przemiany glukozy w energię i sprzyjającej odchudzaniu, oraz witaminy B2, której niedobór wiąże się z anemią, zmęczeniem i schorzeniami skóry. Poza tym kasza gryczana zawiera również umiarkowane ilości kwasu foliowego oraz cennej dla układu nerwowego witaminy B6. Ponadto w kaszy można znaleźć witaminy B1, E i K.
Nie gorzej wygląda skład mineralny gryczanych ziarenek – 100 g produktu pokrywa aż w 65% dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan i w 58% na magnez. Oba te pierwiastki mają zasadniczy wpływ na pracę mięśni i warunkują utrzymanie w dobrym stanie układu kostnego. Godne uwagi są również niemałe zasoby cynku, fosforu, jodu, miedzi, potasu, sodu, wapnia i żelaza w kaszy gryczanej.
Kasza gryczana na cholesterol
Jednym z najważniejszych flawonoidów zawartych w kaszy gryczanej jest rutyna, która wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, a także pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Naukowcy są zgodni, że dostatek rutyny w diecie zapobiega arteriosklerozie, a także chorobom i atakom serca! Mało kto wie, że rutyna sprzedawana jako suplement i lek na rozszerzenie tętnic jest w rzeczywistości często pozyskiwana z liści gryki.
Kasza gryczana – indeks glikemiczny
Kasza gryczana jest szczególna również pod innymi względami. Jej indeks glikemiczny (IG – klasyfikacja produktów ze względu na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi) wynosi 45, co oznacza, że należy ona do grupy produktów o niskim IG (do 55). Należy pamiętać, że na IG wpływa obróbka technologiczna, w tym przypadku gotowanie. Dlatego należy pilnować, aby nie rozgotować kaszy podczas przygotowywania potrawy. Jak na produkty „zbożowe” kasza gryczana jest korzystna dla osób, które muszą kontrolować poziom glikemii.
Inne dobrodziejstwa kaszy gryczanej
Przez wielu ekspertów zaliczana w poczet tzw. super pokarmów, kasza gryczana kryje jeszcze kilka asów w rękawie. Przede wszystkim warto wspomnieć o jej roli we wzmacnianiu systemu odpornościowego, dzięki obecności specyficznych antyutleniaczy, a konkretnie tokoferoli, kwasu fenolowego i wspomnianych już flawonoidów. Częste jedzenie brązowych ziaren może również przysłużyć się zdrowiu kości, zębów i paznokci oraz zapobiegać anemii i związanych z nią dolegliwościom.
Kasza gryczana – niepalona czy prażona?
W Polsce technologia wytwarzania kaszy gryczanej obejmuje wiele etapów obróbki gryki, w trakcie której powstają wysokobłonnikowe produkty uboczne, tj. otręby czy łuska. W zależności od intensywności i ilości etapów obróbki otrzymuje się kaszę o innym składzie i proporcjach składników odżywczych.
Ze względu na różnice w obróbce termicznej wyróżnia się kaszę gryczaną niepaloną (białą) i paloną (prażoną).
Kasza gryczana niepalona posiada kremową barwę i cechuje się delikatnym i mniej intensywnym smakiem niż kasza palona. Cieszy się coraz większą popularnością, ponieważ jest zdrowa, sycąca, łatwa w przygotowaniu i uniwersalna. Pasuje do dań wegetariańskich, mięsnych, deserów, pierogów czy gołąbków.
Proces produkcji kaszy gryczanej obejmuje 4 etapy: oczyszczenie i termiczne kondycjonowanie ziarniaków (prażenie); sortowanie według rozmiarów; obłuskiwanie; sortowanie połączone z oddzieleniem odpadów i produktów ubocznych.
Podczas procesu uzyskiwania kaszy gryczanej niepalonej nie dochodzi do jej obróbki pod wpływem wysokiej temperatury. Z tego powodu kasza gryczana niepalona cechuje się ogólną większą zawartością białka niż jej prażony odpowiednik. Już 100 g kaszy niepalonej dostarcza o 4g więcej białka niż kasza palona.
Obróbka termiczna obniża więc zawartość białka w kaszy, zmniejszając jej wartość odżywczą. Podobna zależność występuje w przypadku zawartości związków fenolowych, których najlepszym źródłem jest kasza niepalona. Należy więc podkreślić, że kasza gryczana niepalona jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, których zawartość zdecydowanie maleje pod wpływem wysokiej temperatury. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczów w ziarnach gryki przed oraz po prażeniu nie wykazano znaczących strat tego związku po poddaniu go obróbce termicznej.
Wykazano jednak wzrost zawartości sacharozy w kaszy prażonej w stosunku do nieprażonego odpowiednika. Dodatkowo podczas prażenia dochodzi do obniżenia zawartości witamin z grupy B w kaszy. Biorąc pod uwagę większą wartość odżywczą kaszy gryczanej niepalonej nad kaszą prażoną, jest ona zalecana do codziennego spożycia.
Kasza gryczana prażona
Prażenie kaszy ma na celu poprawę smaku i aromatu tego produktu. Kasza gryczana palona charakteryzuje się ciemniejszą barwą niż jej niepalony odpowiednik. Im ciemniejsza kasza, tym większa temperatura, w której zachodził proces prażenia. W trakcie tego procesu dochodzi do strat białka, witamin i przeciwutleniaczy, jednak mimo tych zmian w składzie odżywczym kaszy nie należy jej eliminować z diety.
Zarówno kasza gryczana palona, jak i niepalona powinna być gotowana w małej ilości wody, najlepiej na sypko, tak aby wchłaniała ona wodę, do której w trakcie gotowania przenikają witaminy i minerały. Gotowanie całych torebek kasz w dużej ilości wody oraz końcowe wylewanie jej powoduje straty witamin i składników mineralnych, a co za tym idzie obniżenie wartości odżywczej produktu.
Teraz nie pozostają już chyba żadne wątpliwości, że kaszę gryczaną trzeba jeść i konsekwentnie wprowadzać do domowego jadłospisu na korzyść całej rodziny. Kto lubi wyraźniejszy smak, powinien sięgnąć po wersję prażoną, ciemniejszą, kto zaś za smakiem gryki nie przepada, może skorzystać z jasnych, nieprażonych ziaren. Te drugie są bardziej uniwersalne i nadają się również do przyrządzania dań na słodko.
Warto więc wzbogacić swoją dietę, włączając do niej kaszę gryczaną (najlepiej niepaloną), a także uzyskiwane z tej rośliny produkty, aby stworzyć pyszne i zdrowe pomysły na śniadanie czy obiad. Nie zapominajmy o cennych składnikach występujących w gryce – zdrowie mamy na wyciągnięcie ręki.
Sałatka z kaszy gryczanej z burakami, pomarańczą, fetą i rukolą
Idealne połączenie kaszy gryczanej ze słodkimi buraczkami i pomarańczą. Dodatek pieprznej rukoli, słonej fety, podprażone orzechy laskowe i sos cytrynowo-pomarańczowy są kropką nad i!
kasza:
-
100 g kaszy gryczanej najlepiej prażonej, 1/2 szklanki
-
250 ml wody/bulionu, 1 szklanka
-
1 łyżeczka oliwy z oliwek
dodatki:
sos:
-
Kaszę włożyć do garnka i zalać wrzącą wodą lub bulionem. Dolać oliwę, wymieszać, zagotować, przykryć. Gotować 15 minut na najmniejszym ogniu. Zdjąć z ognia, odkryć i zostawić jeszcze na 10–15 minut. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać.
-
Ugotowane lub upieczone buraki pokroić na plasterki/półplasterki (w zależności od wielkości buraków).
-
Składniki sosu wymieszać. Najszybciej jest wlać je do małego słoika, zakręcić zakrętką i mocno potrząsnąć. Można je też zmiksować w malakserze/zamkniętym pojemniku blendera ręcznego – sos będzie gęstszy i miał lepszy smak.
-
Orzechy uprażyć na suchej patelni, aż będą lekko zarumienione.
-
Kaszę gryczaną wymieszać z rukolą, na nich ułożyć kawałki buraków, cząstki obranej pomarańczy, na wierzchu pokruszyć ser feta. Posypać orzechami, makiem i polać sosem.
KOTLETY Z KASZY GRYCZANEJ I BIAŁEGO SERA (HRECZNIAKI)
-
1 szklanka kaszy gryczanej prażonej
-
150–200 g twarogu, najlepiej półtłustego
-
1 cebula pokrojona w drobną kostkę
-
1 jajko
-
2 łyżki bułki tartej lub otrąb owsianych, pszennych
-
1 łyżka koperku, drobno posiekanego
-
2 ząbki czosnku
-
1 łyżka majeranku
-
sól, pieprz
-
olej do smażenia i bułka tarta do obtoczenia
-
Do garnka wlewamy 2 szklanki wody, zagotowujemy. Do wrzącej wody dodajemy kaszę, gotujemy na sypko (ok. 15 minut), studzimy.
-
Cebulę smażymy, aż się zeszkli. Studzimy. Połowę ilości kaszy mielimy razem z twarogiem. Do zmielonej kaszy z twarogiem dodajemy kaszę niezmieloną, ostudzoną cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę, jajka, bułkę tartą, posiekany koperek i przyprawy. Wyrabiamy na gładką masę. Jeśli masa będzie za mało gęsta, możemy dodać jeszcze bułki tartej lub łyżkę mąki ziemniaczanej.
-
Z masy formujemy kotleciki, obtaczamy je w bułce tartej i smażymy na rozgrzanym oleju, aż będą rumiane. Podajemy gorące, najlepiej z zieloną sałatą i winegretem lub z sosem z pieczarek.
SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ, kurczakiem, cukinią, serem feta i miętą
-
100 g kaszy gryczanej palonej
-
1/2 piersi z kurczaka
-
1/2 dużej papryki
-
pół cukini
-
80 g sera fety
-
1 duży świeży pomidor lub 4–6 pomidorów suszonych
-
2 łyżki prażonego słonecznika
-
garść świeżej rukoli lub szpinaku baby
-
kilka listków świeżej mięty
-
sos słodko-winny
-
Kaszę wrzucamy na wrzącą, osoloną wodę. Gotujemy ok. 12–15min (uważamy, aby nie rozgotować kaszy).
-
Kurczaka kroimy na kawałki, przyprawiamy solą, pieprzem, słodką papryką, czosnkiem i rozmarynem (koniecznie) smażymy na złoto.
-
W czasie smażenia mięsa dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę (przejdą smakiem kurczaka).
-
Na talerz wykładamy wystudzoną kaszę wymieszaną z rukolą lub szpinkiem, usmażoną pierś z kurczaka z cukinią, pokrojony w kostkę ser feta i pomidor. Wierzch sałatki dekorujemy uprażonym słonecznikiem, posiekanymi listkami świeżej mięty.
-
Całość polewamy sosem słodko-winnym, przygotowanym z oliwy z oliwek, miodu, soku z cytryny, musztardy, soli, czosnku i pieprzu.
Naleśniki z kaszy gryczanej
-
Kaszę gryczaną mielimy w młynku, dodajemy jajko, wodę, szczyptę soli oraz olej, mieszamy rózgą na jednolitą masę.
-
Smażymy na specjalnej patelni do naleśników, nie ma potrzeby dodawać do smażenia oleju, wystarczy przed smażeniem pierwszego naleśnika natłuścić patelnię.
-
Gotowe naleśniki smarujemy dowolnym nadzieniem. Naleśniki gryczane świetnie smakują z farszem z pieczarek, z zielonej soczewicy, z nadzieniem z kaszy gryczanej i sera, czy z nadzieniem na słodko, z domowej roboty konfiturą owocową.
źródło : internet
Porady i artykuły zamieszczone w niniejszym artykule nie zastępują porady lekarskiej, stanowią jedynie źródło informacji. Przed skorzystaniem z zamieszczonych porad należy skonsultować się z lekarzem.
Operator strony nie ponosi odpowiedzialności za błędy i treści zamieszczonych przez podmioty trzecie artykułów.
