Według meteorologów za nami jedna z najcieplejszych zim w ciągu ostatnich lat. Pomimo braku śniegu i mrozu, wielu z nas nie może doczekać się ciepłych, wiosennych dni. Trochę słońca i wyższa temperatura sprzyja zwiększonej aktywności fizycznej, już nie tylko w zaciszu siłowni, ale przede wszystkim na świeżym powietrzu. Oprócz rowerzystów czy biegaczy coraz częściej możemy natknąć się na osoby „spacerujące z kijkami” – to nic innego jako nordic walking.
Nordic walking – co to takiego?
Sport ten narodził się w Finlandii i miał stanowić trening dla narciarzy biegowych, polegający na marszu ze specjalnymi kijkami. Z roku na rok zyskuje on coraz to większe zainteresowanie, chociaż dalej znajdą się osoby twierdzące, że jest to chwilowa moda. W trakcie nordicu naprzemiennie pracują nogi i ręce, tak jak przy zwykłym spacerze, ale jest on bardziej intensywny, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii. Istotne jest też, aby nabyć umiejętności poprawnego rytmu chodzenia, co wpłynie na efektywność treningów.
Aktywność dla wybranych?
Obecnie sport ten nie zna granicy wiekowej, od młodych, wysportowanych po osoby w podeszłym wieku. Dodatkowo ze względu na zaangażowanie około 90% mięśni naszego ciała w trakcie marszu, jest on zalecany dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą trenować wyczynowo, np. biegania. Jedynymi przeciwskazaniami do uprawiania nordic walking są problemy powstałe po urazach elementów ruchomych kończyn – zwichnięty nadgarstek lub kostka.
Korzystny sport czy nowa moda?
Jak każda aktywność fizyczna, tak i nordic walking powoduje spalanie tkanki tłuszczowej oraz korzystnie wpływa na nasz stan zdrowia. W porównaniu do zwykłego spaceru, podczas marszu z kijkami jesteśmy w stanie spalić o 40% więcej kalorii. Prawidłowa technika chodzenia sprzyja również wzmocnieniu i poprawie kondycji mięśni nóg, brzucha, pleców, rąk i bioder, a co za tym idzie, polepsza kondycję i wytrzymałość. Dodatkowo pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz układ oddechowy przez zmniejszenie obciążenia serca oraz zwiększenie wydolności oddechowej. Zapewne nikogo nie trzeba przekonywać do stwierdzenia „w zdrowym ciele zdrowy duch” i tak właśnie jest po nordicu, który pozytywnie wpływa na nasz nastrój i procesy myślowe. Wyjątkowością tego sportu jest niezaprzeczalnie możliwość uprawiania go na każdym terenie i o każdej porze roku, a także bardzo małe ryzyko wystąpienia kontuzji.
Od czego zacząć
Każda osoba rozpoczynająca przygodę z nordic walking oprócz chęci, które już posiada, powinna zakupić odpowiednie obuwie oraz odpowiednie kijki. Jeżeli mamy w planach regularne treningi, a nie jednorazowy epizod marszu, to warto zainwestować w porządny sprzęt, który wpłynie na komfort i przyjemność odczuwaną podczas treningu. Wybierając buty, najlepiej zdecydować się na wodoodporne. Kije do nordic walkig powinny być dobrane odpowiednio do naszego wzrostu – zbyt krótkie spowodują brak swobodnego poruszania się, zaś za długie utrudnią odpychanie. Aby prawidłowo wybrać kijki, musimy znać swój wzrost: wzrost w cm × 0,68 = długość kijków. Dodatkowo warto wybrać kijki wykonane z ergonomicznego i lekkiego materiału, co zapewni nam ich lekkość oraz łatwiejsze dopasowywanie do kształtu dłoni. Wiele osób często myli kijki do nordic walking z kijkami trekkingowym. Pamiętajmy, że kije nordicowe posiadają przymocowane rękawiczki (umożliwia to wypuszczenie kijka z ręki) i gładką rękojeść. Na rynku dostępne są obecnie kije nieskładane przeznaczone dla osób początkujących oraz takie z możliwością regulowania długości dla osób zaawansowanych.
Technika, technika i jeszcze raz technika
Efektywność treningu zależy przede wszystkim od prawidłowej techniki marszu. Niektórzy wybierają zajęcia z trenerami, zaś spora część osób uczy się na własną rękę.
Warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
-
wyprostowana sylwetka i lekkie pochylenie górnej części ciała,
-
wykonywanie długich, zamaszystych kroków,
-
stawianie stopy rozpoczynamy od pięty, a kończymy na odpychaniu palcami,
-
naprzemienna praca rąk,
-
stawianie kijków we właściwym miejscu: w połowie długości między jedną a drugą stopą,
-
prawidłowa koordynacja ruchów, gdy stawiamy na podłożu lewą piętę, jednocześnie od podłoża odpycha nas kijek prawej ręki (LEWA NOGA-PRAWA RĘKA i odwrotnie).
Jeżeli początkowo nie jesteśmy w stanie wdrożyć prawidłowej koordynacji ręka-noga, warto zacząć od zwykłego marszu z ciągnięciem kijków za sobą. Kiedy poczujemy, że nasze ruchy są prawidłowe, chwytamy za kijki i maszerujemy zgodnie z naturalnym rytmem.
Najczęściej popełniane błędy
Jak każdy sport, tak samo nordic walking wymaga od nas rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozgrzanie mięśni w obrębie bioder, kolan, stóp i nadgarstków. Sporą efektywność i radość z treningu zapewnia prawidłowo dobrany sprzęt oraz sportowe ubranie. Wybieramy wygodne i nieprzemakalne buty oraz strój sportowy, który będzie zapewniać wygodę ruchów i odpowiednią wentylację naszego ciała. Oczywiście niezbędna jest znajomość i wyćwiczenie prawidłowej techniki marszu, tak aby nie utrudniać sobie odpychania od podłoża czy ograniczania własnych ruchów przez krzyżowane rąk. Warto również pamiętać o stawianiu długich i zamaszystych kroków oraz koordynacji prawa noga-lewa ręka, wtedy faktycznie nasz marsz z kijkami będzie dawać przyjemność i oczekiwane rezultaty.
Nordic walking dzięki swojej prostocie oraz niewielkimi kosztami staje się coraz częściej wybieraną aktywnością fizyczną, dlatego jeżeli zastanawiasz się nad rodzajem wiosennego treningu, to śmiało możesz zainteresować się tą formą rekreacji.
KOMU W DROGĘ,
TEMU… KIJKI!
Marta Pietroń
farmaceuta
Porady i artykuły zamieszczone w niniejszym artykule nie zastępują porady lekarskiej, stanowią jedynie źródło informacji. Przed skorzystaniem z zamieszczonych porad należy skonsultować się z lekarzem.
Operator strony nie ponosi odpowiedzialności za błędy i treści zamieszczonych przez podmioty trzecie artykułów.