Spożycie mięsa wiąże się z zamożnością i bogactwem oraz jest kulturowo zakorzenione w społeczeństwie większości krajów rozwiniętych. Przez wielu uważany jest za centralny element posiłku i niezbędny składnik zdrowej diety. Chociaż produkty mięsne dostarczają szerokiego wachlarza składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i witaminy, ostatnie zalecenia sugerują, że diety bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, a ubogie w czerwone i przetworzone mięso mają najbardziej pożądane skutki zdrowotne [1]
Zasady fleksitarianizmu
Na ogół osoby, które unikają spożywania żywności zawierającej mięso zwierzęce, są określane mianem wegetarian. Jednak wegetarianie różnią się znacznie w swoich nawykach żywieniowych. Na przykład podczas gdy weganie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i spożywają wyłącznie żywność pochodzącą z roślin, laktoowowegetarianie spożywają nabiał i jaja, fleksitarianie natomiast ograniczają ilość/ lub określone rodzaje mięsa, takie jak czerwone mięso, ryby lub drób [1].
Żywienie fleksiwegetarian uznaje fakt, że mięso jest ważnym źródłem białka, tłuszczu i mikroelementów, ale bierze również pod uwagę aspekty etyczne, takie jak konieczność unikania intensyfikacji i poprawy dobrostanu zwierząt. Uwzględnia również dowody na to, że długotrwałe spożywanie rosnących ilości czerwonego mięsa, a zwłaszcza przetworzonego mięsa, może zwiększać ryzyko śmiertelności, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych postaci raka, takich jak rak okrężnicy [2].
Wpływ na masę ciała
Badania wskazują, że wegetarianie, w tym fleksitarianie bardziej zwracają uwagę na produkty, ich skład, zwartość tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych nasyconych). Skutkuje to spożywaniem mniejszej liczby kalorii, co przyczynia się do łatwiejszego utrzymywania masy ciała.
W koreańskim badaniu wykazano, że kobiety po menopauzie, które stosowały zalecenia diety flexi przez ponad 20 lat, miały znacznie niższą masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z nie wegetariankami [1], [3].
Faktem jest, że mięso przetworzone jest silnym kancerogenem. Oprócz mięsa przetworzonego w tej grupie znajdują się między innymi alkohol, tytoń, azbest, aflatoksyny, zakażenie Helicobacter pylori. Wyniki badań jasno wskazują na związek między częstym spożywaniem mięsa przetworzonego a rozwojem raka jelita grubego. Już 50 g mięsa przetworzonego (np. 2 duże plastry szynki wędzonej) spożywanego codziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%, a także podobny wniosek zaobserwowano z rakiem żołądka. Jeśli chodzi o ryzyko raka prostaty, dane z ponad 20 tys. mężczyzn biorących udział badaniu wykazały, że tylko diety wegańskie były związane ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Podobnie, wcześniejsza analiza tego badania wykazała, że diety wegańskie zapewniały statystycznie istotną ochronę przed całkowitą zachorowalnością na raka [1].
Kobiety po menopauzie będące na diecie fleksitariańskiej charakteryzują się niższym poziomem glukozy, insuliny oraz mniejszym prawdopodobieństwem insulinooporności. Większe spożycie błonnika także mają pozytywny wydźwięk jeśli chodzi o obniżanie poziomu 1) glukozy oraz cholesterolu [1], [4].
Przykładowy dzienny jadłospis
ŚNIADANIE
Placuszki owsiane z borówką. Płatki, twaróg, jajko, proszek do pieczenia, aromat waniliowy, ksylitol/erytrol – zblenduj, dodaj borówki. Poczekaj 10 min. aż ciasto napęcznieje i smaż placuszki na delikatnie natłuszczonej patelni z obu stron.
- płatki owsiane (górskie) – 3 łyżki [30 g]
- jaja kurze całe – 2 sztuki [100 g]
- twaróg chudy – cienki plaster [50 g]
- borówka amerykańska – garść [60 g]
- olej rzepakowy uniwersalny – łyżeczka [2 g]
II POSIŁEK
Sałatka makaronowa z pomidorami suszonymi. Makaron ugotuj, dodaj do niego pomidorki koktajlowe i suszone pomidory, fetę, roszponkę/rukolę/szpinak, olej. Dodaj dowolne przyprawy i wymieszaj.
- makaron roślinny – [50 g]
- feta – pasek [30 g]
- suszone pomidory w oleju po odsączeniu – 4 sztuki [20 g]
- pomidorki koktajlowe – [60 g]
- sałaty/zielone listki – 2 garści
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki [4 g]
OBIAD
Potrawka z soczewicy i ryżu i 2 sery. Cebulę kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka na rozgrzany olej. Smażymy chwilę, po czym wsypujemy ryż, mieszamy i zalewamy wodą tak, aby jej poziom był o 1 cm wyżej od ryżu. Delikatnie solimy, wrzucamy kilka listków bazylii, startą na dużych oczkach marchewkę, cukinię i pozostawiamy na ok. 5-10 minut w zależności od wybranego ryżu. Następnie dodajemy soczewicę i przecier pomidorowy oraz pozostałe przyprawy. Mieszamy i pilnujemy potrawki do czasu, aż woda wyparuje, a ryż i soczewica będą miękkie. Posypujemy fetą i mozzarellą.
- olej rzepakowy uniwersalny
– łyżka [8 g]
- soczewica z puszki – [100 g]
- marchew – średnia sztuka [80 g]
- cukinia – pół małej sztuki [100 g]
- ryż biały, długoziarnisty
– 1/3 woreczka [33 g]
- przecier pomidorowy – [100 g]
- feta – [40 g]
- mozzarella light – 1/3 kuli [40g]
PODWIECZOREK
Koktajl truskawkowo-bananowy. Jogurt kokosowy, truskawki mrożone, banan, sok z połówki cytryny, opcjonalnie woda.
(ok. 9-12 sztuk) [100 g]
- banan – 1/3 sztuki [35 g]
- jogurt koksowy naturalny
– pół opakowania [75 g]
- nasiona chia, suszone – [3 g]
KOLACJA
Sałatka ziemniaczana z pstrągiem. Ugotowane, przestudzone w lodówce młode ziemniaki w mundurkach pokrój w kostkę, dodaj koper, jogurt, ogórka, rzodkiewkę, ugotowane, pokrojone szparagi, sól i pieprz. Wymieszaj, na wierzch podaj postrzępioną rybę.
- ziemniaki – [150 g]
- ogórek gruntowy – 2 sztuki [100 g]
- rzodkiewka – 5 sztuk [100 g]
- koper – małą garść
- szparagi – 3 sztuki [90 g]
- pstrąg wędzony – [50 g]
- jogurt naturalny – [75 g]
Katarzyna Cieplińska
dietetyk
Piśmiennictwo
1. Emma J. Derbyshire.: FlexitarianDiets and Health: A Review of the Evidence-BasedLiterature. Frontiers in Nutrition, 2016; 3: 55.
2. Talia M. Hicks i in.: Global Provisioning of Red Meat for FlexitarianDiets. Frontiers in Nutrition, 2018; 5: 50.
3. Catherine A. Forestell. Flexitarian Diet and Weight Control: HealthyorRiskyEatingBehavior Frontiers in Nutrition, 2018; 5: 59.
4. Healtconsequences of airpollution. Journal of Life and MedicalSciences. Nr 1/27/2020.
Porady i artykuły zamieszczone w niniejszym artykule nie zastępują porady lekarskiej, stanowią jedynie źródło informacji. Przed skorzystaniem z zamieszczonych porad należy skonsultować się z lekarzem.
Operator strony nie ponosi odpowiedzialności za błędy i treści zamieszczonych przez podmioty trzecie artykułów.