Czy osoba z nadwagą może być niedożywiona? Jak najbardziej! Organizmowi może bowiem brakować tego co najcenniejsze: witamin i minerałów. W tym kontekście istotna jest gęstość odżywcza.
Co oznacza to pojęcie i dlaczego jest zdecydowanie ważniejsze od kalorii?
Odchudzając się czy myśląc o zdrowej diecie, często mówimy o kaloriach, a więc wartości energetycznej. Zapominamy często o innych parametrach określonych produktów i potraw. Nie myślimy choćby o tym, czy dostarczają nam odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
By nasz organizm mógł funkcjonować, potrzebuje określonych składników. Muszą być one dostarczane regularnie i w określonej ilości. Dzięki temu możemy się cieszyć dobrym zdrowiem i samopoczuciem oraz ładnym wyglądem. Przyzwyczailiśmy się jednak do tego, że niedobór określonego składnika można bardzo łatwo uzupełnić, sięgając po tabletkę. Niestety, takie rozwiązanie nie zawsze jest skuteczne. W skrajnych przypadkach może wręcz zaszkodzić. Na szczęście wśród produktów spożywczych jest całe mnóstwo tych, które są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na konkretny składnik. Właściwie zbilansowane posiłki są więc podstawą zdrowej diety. Obecnie, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, mamy tyle różnych informacji, że czasami nie wiadomo, na co w szczególności zwracać uwagę. Często kończy się na tym, iż ludzie po prostu mają już wszystkiego dosyć i machają na to ręką, zamiast dociekać, co faktycznie jest zdrowe w naszej diecie, a co nie.
Co to zatem jest gęstość odżywcza?
Mało kto o niej słyszał, choć jest to niezwykle ważne pojęcie. Wskazuje na koncentrację witamin, minerałów i błonnika w produkcie. O gęstości odżywczej zaczęto mówić nieco głośniej wówczas, gdy w Stanach Zjednoczonych sławę zdobył dr Joel Fuhrman, lekarz, specjalista medycyny żywienia. W swoich publikacjach przekonuje, że by żyć w zdrowiu przez długie lata, trzeba spożywać produkty niskokaloryczne, ale jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Czy da się jakoś uszeregować pokarmy, wskazując na te, które są dla nas najzdrowsze, czyli najgęstsze odżywczo? Okazuje się, że tak. Opublikowane zostały w 2014 roku w uznanym czasopiśmie medycznym „Preventing Chronic Disease” (Zapobieganie Chorobom Przewlekłym) wydawanym przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention czyli Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom – amerykańską agencję rządową odpowiedzialną za profilaktykę chorób i nadzór nad zdrowiem publicznym). Dr Joel Fuhrman ukuł termin „nutritarianizm” (czyli filozofia szukania w jedzeniu nie tylko samej przyjemności, ale przede wszystkim korzyści zdrowotnych przypadających na każdą spożywaną kilokalorię) oraz opracował swoją własną tabelkę gęstych odżywczo produktów, na których zaleca opierać codzienne menu. Jak się okazuje, jego sugestia, aby każdy posiłek rozpoczynać od słusznej porcji sałatki zawierającej warzywa zielonolistne, jest bardzo trafna. W wyżej wspomnianym badaniu opublikowanym przez CDC wyodrębniono 41 produktów, które okazują się być dla nas najzdrowsze: najbardziej opłacalne zdrowotnie, najgęstsze odżywczo (zawartość witamin i minerałów przypadających na 100 kcal produktu). Jednym słowem warzywa i owoce będące takimi „końmi pociągowymi”, zawierającymi mikroskładniki odżywcze, o których wiadomo, że zostały najsilniej powiązane z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych.
W badaniu wzięto pod uwagę nie tylko zaspokajanie przez porcję pokarmu mającą wartość 100 kcal minimalnego zapotrzebowania dziennego na 17 składników odżywczych (w tym 8 uznawanych za najważniejsze w profilaktyce chorób serca oraz chorób nowotworowych: żelazo, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witaminy B6, B12, C oraz K), ale i dodano kryterium przyswajalności poszczególnych witamin i minerałów (niektóre pokarmy mogą zawierać pewne dobroczynne związki, ale niekoniecznie w satysfakcjonującym stopniu przyswajalne). Jednak jedno jest pewne: warzywa o ciemnozielonych liściach przodują w zawartości mikroskładników odżywczych przypadających na każde 100 kcal produktu.
Jeśli ktoś mówi „zdrowo się odżywiam”, lecz zaniedbuje codzienną porcję warzyw zielonolistnych, to niech przyjmie do wiadomości, że jemu się tylko tak wydaje, że się zdrowo odżywia. Nie ma, krótko mówiąc, czegoś takiego jak „zdrowe odżywianie”, jeśli na talerzu nie znajdzie się codziennie solidna porcja tego, co ma największy potencjał ochronny przed przewlekłymi cywilizacyjnymi chorobami: zielonolistnych warzyw. Ostatecznie jeśli nie na talerzu to może być w szklance – zielone koktajle są nie tylko smakowite, ale i niezwykle zdrowe i świetnie nadają się do przemycania zbawczej zieleniny, a dodatek owoców i/lub przypraw skutecznie niweluje smak szpinaku, jarmużu czy natki pietruszki w koktajlu.
Oto lista 41 najzdrowszych produktów:
-
Rukiew wodna zwana też rzeżuchą wodną (łac. Nasturtium officinale)– ilość punktów 100. Bezapelacyjny superfood: każdy jej gram dostarcza organizmowi większą ilość witaminy C, wapnia i żelaza niż pomarańcze, mleko czy szpinak. Niestety nie jest to warzywo jeszcze popularne w Polsce, choć można w sklepach ogrodniczych kupić nasiona i samemu wysiać w doniczce lub w sezonie w ogródku. Rukiew wodna jest nie tylko hitem zdrowotnym, ale i kosmetycznym: w przeprowadzonych badaniach codzienne spożywanie 80 g rukwi wodnej przez miesiąc spowodowało wyraźne odmłodzenie skóry u biorących udział w badaniu kobiet (spłycenie zmarszczek o ok. 40%, zmniejszenie zaczerwienień i przebarwień, zwężenie porów).
-
Kapusta pekińska – ilość punktów 91,99. To warzywo należące do rodziny kapustowatych. W kapuście pekińskiej jest dużo beta-karotenu, która chroni nasz organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Zawiera ona także przeciwutleniacze i substancje działające przeciwwrzodowo. Działa zarazem przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Zapobiega ryzyku powstania raka. Leczy wrzody i pomaga utrzymać w zdrowiu przewód pokarmowy. Blokuje zły cholesterol. Działa przeciwzapalnie, dzięki czemu zwalcza wiele innych dolegliwości. Oczyszcza organizm. Jest cennym źródłem błonnika.
-
Burak liściowy – ilość punktów 89,27. Inne nazwy: mangold, burak szwajcarski, boćwina. Jest to odmiana buraka hodowana dla liści. Należy do rodziny szarłatowatych. Liście są najczęściej ciemnozielone (bywają bordowe), dosyć duże (nadają się nawet na gołąbki), z czerwonymi lub srebrzystobiałymi, a czasem kremowymi żyłkami. Korzenie buraka liściowego nie nadają się do spożycia – całe jego bogactwo zawiera się w liściach. W liściach boćwiny znajduje się zaskakująco dużo białka (pochodzi z niego, w zależności od odmiany, od 25 do 40 procent energii).
-
Botwinka, czyli młode liście buraka ćwikłowego – ilość punktów 87,08. Należy do rodziny szarłatowatych. Dostępna w polskich warzywniakach sezonowo. Bywa składnikiem mieszanek sałatowych dostępnych cały rok. Można jadać zarówno na surowo w sałatkach, jak i gotować smaczne potrawy z udziałem listków (popularna potrawa to botwinkowa zupa kojarząca się nieodmiennie z wiosną). Listki botwinki mogą być również mrożone na zimę, aby cieszyć się smakiem pachnącej botwinkowej zupy choćby w lutym, niestety w handlu jeszcze mrożonej botwinki nie widziałam, trzeba w sezonie mrozić samemu.
-
Szpinak – ilość punktów 86,43. Należy do rodziny roślin szarłatowatych. Jest znaczącym źródłem między innymi beta-karotenu (prowitaminy A), drugim zaraz po marchewce. Bardzo wszechstronne kulinarnie warzywko, które da się zjeść zarówno w sałatkach na surowo, dodać do wyciskanego soku lub koktajlu (jeśli dodamy tam owoc, np. jabłko, to szpinak będzie niewyczuwalny w smaku), a także na szybko (super szybko!) przygotować go na ciepło, np. do kanapek lub sałatek.
-
Cykoria – ilość punktów 73,36. Należy do rodziny astrowatych. To bardzo cenne warzywo i na dodatek ma przyjemny, lekko goryczkowy smak, który zawdzięcza glikozydowi o nazwie intybina. Warto wiedzieć, że glikozydy goryczkowe mają pozytywny wpływ na wydzielanie się kwasów żołądkowych, co jest cenną wskazówką dla tych, którzy cierpią na ich niedobór. Cykoria zawiera też inulinę, polisacharyd, który jest prebiotykiem (jest pożywką dla naszej zdrowej flory jelitowej). W gotowych miksach sałatowych często spotykana jest jej bordowa odmiana – radicchio. Listki cykorii można używać zarówno w sałatkach, jak i jadać na ciepło.
-
Sałata liściowa – ilość punktów 73,36. Od sałaty głowiastej różni się tym, że tworzy luźne rozetki, a nie główki. Są odmiany zarówno o listkach zielonych, jak i czerwonych. Można je śmiało uprawiać również samodzielnie w doniczkach. Najpopularniejsze i najbardziej klasyczne odmiany to dębolistna (zielona i czerwona) oraz lollo (bionda, verde i rossa).
-
Zielona pietruszka – ilość punktów 65,59. Należy do rodziny selerowatych. Bardzo popularna i dostępna w handlu cały rok, można ją też z powodzeniem uprawiać w domu w doniczce. Zazwyczaj używana w mikroskopijnych ilościach jako dekoracja, ale jak widać, naprawdę nie warto jej sobie żałować. Ma dużo żelaza i witaminy C, działa moczopędnie (usuwa nadmiar wody z organizmu).
-
Sałata rzymska – ilość punktów 63,48. Należy do rodziny astrowatych. Bardzo smaczna, słodka i chrupka sałata o wydłużonych liściach – jest podstawą do wykonania słynnej „sałatki Cezar”. Spożywając jedynie 30 gramów świeżej sałaty rzymskiej, dostarczamy organizmowi 49% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Sałata rzymska zawiera również więcej prowitaminy A (beta-karoten) niż marchewka, która ma go tylko 40%. Zawiera duże ilości witaminy C, a jednocześnie jest wspaniałym pożywieniem, które pomaga zachować zdrowie serca i układu krążenia.
-
Liście rzepy – ilość punktów 62,12. Kolejne cenne warzywo należące do rodziny kapustowatych. Rzepa jest znana z doskonałego działania na włosy i najczęściej używany jest w kuchni jej korzeń, jednak liście są jeszcze cenniejsze, choć bardzo często wyrzucane. Liście można dodawać do sałatek, jak również przyrządzać z nich chłodnik czy udusić z czosnkiem na odrobinie oliwy, podobnie jak szpinak.
-
Endywia – ilość punktów 60,44. To kuzynka sałaty należąca do rodziny astrowatych, podobnie jak cykoria. Ma też podobnie jak ona lekko pikantny i gorzkawy smak. Posiada w zależności od odmiany fryzowane listki (endywia strzępiasta) lub gładkie (escariola). W jej liściach znajdziemy między innymi: znaczne ilości soli mineralnych (m.in. wapń, potas, fosfor, żelazo, mangan, sód), sporo witamin (A, B, C, K, PP), kwas foliowy, błonnik oraz wiele innych wartościowych substancji. Podobnie jak cykoria, również endywia zawiera inulinę i goryczkowy glikozyd intybinę pozwalającą na zwiększone zakwaszenie żołądka.
-
Szczypiorek – ilość punktów 54,80. Niepozorny szczypiorek ma w sobie ogrom zalet. Jest bogatym źródłem witaminy C. Ponadto zawiera witaminę B1, B2, karoten, kwas foliowy, a także liczne sole mineralne: potas, sód, magnez, wapń, fosfor i chlor.
-
Jarmuż – ilość punktów 49,07. Ulubione warzywo dra Fuhrmana, które w jego z kolei klasyfikacji (skala ANDI dra Fuhrmana) zajmuje najwyższą lokatę. Tu na miejscu piętnastym. Jarmuż jest witaminowo-minerałową bombą, np. w stu gramach jarmużu znajdziemy aż 150 mg wapnia, jest to więcej niż w takiej samej ilości krowiego mleka reklamowanego jako „najlepsze źródło wapnia”. Ma zawrotną ilość witaminy K, karotenoidów (beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny), całkiem sporo witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza. Jak wszystkie warzywa krzyżowe zawiera sulforafan (związek siarki stymulujący produkcję enzymów oczyszczających organizm z rakotwórczych substancji oraz skutecznie niszczący bakterie Helicobacter pylori, odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka i innych gastrycznych nieprzyjemności).
-
Liście mniszka lekarskiego – ilość punktów 46,34. Popularnie zwany mleczem. Powszechnie kojarzony z bezwartościowym dzikim chwastem – nie wszyscy bowiem wiedzą, że można go jeść i to z ogromnym pożytkiem dla zdrowia. Młode listki należy zbierać wczesną wiosną, wtedy są najlepsze do zjedzenia na surowo pod postacią sałatki lub jako dodatek do koktajli albo wyciskanych zielonych soków (sok działa moczopędnie, usuwając nadmiar wody z organizmu). Można go też jadać niczym szpinak na ciepło, np. podduszony z czosnkiem. Liście mniszka mają w sobie goryczkę, którą można zneutralizować, sparzając liście wrzątkiem lub mocząc je w lodowatej wodzie przez pół godziny.
-
Czerwona papryka – ilość punktów 46,34. Jak się wydaje, najgęstsze odżywczo warzywo kolorowe to właśnie czerwona papryka. Ma mnóstwo witaminy C oraz beta-karotenu. Zawierają czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna. Spożywanie papryki pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz chroni przed chorobami układu krążenia. Zawarte w niej polifenole usuwają wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia się organizmu.
-
Rukola, czyli rokietta siewna – ilość punktów 37,65. Choć kojarzy się z sałatą, tak naprawdę należy do rodziny kapustowatych, zatem i ona bogata jest w sulforafan oraz rzecz jasna moc witamin i minerałów. Jej niepozorne listki mają ogromną moc: ułatwiają trawienie, działają moczopędnie, żółciopędnie, tonizująco i przeciwzapalnie.
-
Brokuł – ilość punktów 34,89. Brokuł to kopalnia witamin, minerałów, sulforafanu i chlorofilu. Brokuły to cenne źródło witaminy C – zaledwie 200 g warzyw całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę. Roślina ta jest zasobna także w sole mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo, siarka i potas, magnez oraz witaminy (m.in. A, B 1, B 2, PP). Godnym uwagi sposobem spożywania brokułów jest jedzenie wyhodowanych w domu kiełków. Kiełki brokuła to prawdziwa bomba sulforafanowa, witaminowo-minerałowa i enzymatyczna, godna polecenia szczególnie w sezonie jesienno-zimowym oraz na przedwiośniu!
-
Dynia – ilość punktów 33,82. Dynia polecana jest w leczeniu zaparć. Reguluje pracę jelit i pobudza procesy trawienne, a ponadto oczyszcza organizm z trujących produktów przemiany materii. Bogata w witaminę A, witaminy z gr. B (B1 i B2), C i PP oraz składniki mineralne: magnez, potas, żelazo, wapń, fosfor. Jest doskonałym źródłem białka i błonnika.
-
Brukselka – ilość punktów 32,23. Brukselka działa znakomicie zasadotwórczo, ponadto zawiera spore ilości witamin (beta-karoten, C, K, witaminy z grupy B), kwasu foliowego i związków mineralnych (magnez, potas, mangan, żelazo). I podobnie jak inne warzywa kapustne posiada substancje chroniące przed nowotworami (m.in. glukozynolany).
-
Cebula szczypiorowa – ilość punktów 27,35. Może być odmiany fioletowej lub białej. Dzięki działaniu antynowotworowemu polecana jest osobom chorym na raka. Przeciwdziała zaparciom, usuwa nadmiar wody z organizmu, wzmacnia organizm.
-
Kalarepa – ilość punktów 25,92. Kalarepa to odmiana kapusty i podobnie jak wszystkie warzywa kapustne zawiera w sobie substancje chroniące przed nowotworami (izotiocyjaniany, sulforafan czy indol-3-karbinol) oraz mnóstwo witamin i soli mineralnych. Liście kalarepy są nawet cenniejsze niż główka (najsmaczniejsze są te wiosenne), a przyrządzamy je podobnie jak szpinak, można też dodać je do zupy lub do sałatki.
-
Kalafior – ilość punktów 25,13. Należy do rodziny warzyw kapustnych. Posiada wyjątkowe właściwości bakteriobójcze, m.in. zwalcza bakterie Helicobacter pylori, dzięki czemu jego spożywanie chroni nas przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w kalafiorze sulforafan zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych oraz pomaga zwalczać istniejące już komórki nowotworowe, a także chroni przed przerzutami do innych narządów. Nie wszyscy wiedzą, że z kalafiora można przygotować wiele ciekawych potraw. Z kalafiora można robić sałatki, upiec w piekarniku, przerobić na pastę do pieczywa, aromatyczne curry lub chrupiące kotlety, zrobić z niego spód do pizzy (tak!), risotto bez ryżu (to kalafior jest w nim „ryżem”).
-
Kapusta – ilość punktów 24,51. Kapusta ma w sobie całe mnóstwo drogocennych związków (w tym chroniących przed nowotworami, tak jak wszystkie kapustowate). Doskonale działa na przewód pokarmowy – naprawczo i leczniczo, sok z kapusty zawiera bardzo dużo dobroczynnych dla naszych jelit laktobakterii, jest bardzo pomocny m.in. przy wrzodach żołądka.
-
Marchew – ilość punktów 22,60. Marchew to prawdziwa bomba beta-karotenowa (beta-karoten odgrywa dużą rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej i antynowotworowej i jest prowitaminą A), ponadto to kopalnia wielu innych cennych witamin oraz związków mineralnych, a także silnie antyzapalnych związków. Karotenoidy zawarte w marchewce ponadto zmniejszają wrażliwość skóry na niszczycielskie działanie promieniowania słonecznego, o czym warto pamiętać wczesną wiosną, przygotowując skórę do sezonu letniego.
-
Pomidory – ilość punktów 20,37. Pomidory zawierają mnóstwo witamin (C, E, z grupy B, K) i składników mineralnych (potas, magnez, wapń, żelazo). Czerwony barwnik pomidora to karotenoid o nazwie likopen, to on jest antyutleniaczem odpowiedzialnym za antynowotworowe działanie pomidora, jak również posiadającym zdolność przeciwdziałania agregacji płytek krwi i tworzeniu skrzepów oraz zapobiegającym rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
-
Cytryna – ilość punktów 18,72. Cytryna (biorąc pod uwagę nie tylko miąższ, ale również albedo i skórkę) jest najgęstsza odżywczo ze wszystkich cytrusów, jest też znana z tego, że dobrze jest wypić szklankę wody z jej sokiem tuż po przebudzeniu zamiast kawy – mimo iż jest kwaskowata, to posiada wiele zasadotwórczych pierwiastków i w związku z tym świetnie alkalizuje, pobudzając przy okazji perystaltykę jelit o poranku.
-
Truskawki – ilość punktów 17,59. Truskawki to najbardziej wartościowe owoce niebędące cytrusami. Mają więcej witaminy C niż nawet słynna z jej zawartości cytryna. Ponadto bogate są w antyzapalne antocyjany, enzym proteolityczny bromelinę (występuje on również w ananasach), szereg witamin (A, E, z grupy B) oraz minerały (krzem, magnez, potas, mangan, fosfor, potas, wapń, żelazo i cynk).
-
Rzodkiewka – ilość punktów 16,91. Należy do rodziny kapustowatych. Rzodkiewki są cennym źródłem witaminy C (jeszcze więcej mają jej kiełki rzodkiewki), witamin z grupy B, witaminy A, K i kwasu foliowego oraz związków mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, sodu, potasu, fosforu i cynku. Liście rzodkiewki również jadalne i napakowane witaminami przyrządza się z kolei jak szpinak lub dodaje do sałatek.
-
Dynia zimowa (winter squash) – ilość punktów 13,89. Średnio popularna w Polsce, za to niezwykle popularna w rozmaitych odmianach w USA. Dostępna w handlu jedynie w sezonie, czyli jesienią i wczesną zimą. Ma mniej wartości odżywczych niż popularna dynia zwyczajna (cucurbita, pepo).
-
Pomarańcza – ilość punktów 12,91. Oprócz witaminy C pomarańcze mają sporo innych cennych związków (beta-karotenu, witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia, miedzi, bioflawonoidów i kwasów organicznych wypłukujących toksyny z organizmu jak jabłkowy czy cytrynowy). Warto jadać zarówno miąższ. jak i pełne bioflawonoidów oraz pektyn albedo (białą wyściółkę pod skórką i pomiędzy cząstkami).
-
Grejpfrut czerwony i różowy – ilość punktów 11,64. Nie wszyscy lubią jego charakterystyczną goryczkę, którą owoc ten zawdzięcza flawonoidowi o nazwie naringina. Jednak to właśnie dzięki niej grejpfruty są znakomite przy odchudzaniu, ponieważ naringina wzmaga lipolizę (mówiąc kolokwialnie: pomaga „rozpuszczać” tkankę tłuszczową), oprócz tego obniża zbyt wysoki poziom cholesterolu, działa też przeciwzapalnie, przeciwrakowo i antyseptycznie. Przy okazji warto wiedzieć, że grejpfrut blokuje pewne enzymy wątrobowe biorące udział w metabolizmie wielu leków, z tego powodu nie należy popijać leków sokiem grejpfrutowym.
-
Brukiew – ilość punktów 11,58. Należy do rodziny kapustowatych. Ma działanie oczyszczające, wspomaga śledzionę, wątrobę i zapobiega dolegliwościom dróg żółciowych.
-
Rzepa – ilość punktów 11,43. Rzepa należy do rodziny kapustowatych – oprócz antynowotworowych glukozynolanów charakterystycznych dla tej rodziny roślin zawiera też cenne sole mineralne (magnez, żelazo, wapń, cynk, fosfor, potas, jod) oraz liczne witaminy: C, B1, B2 i B6 oraz prowitaminę A. Najcenniejsze z rzepy są liście, zajęły pozycję 11.
-
Jeżyny – ilość punktów 11,39. Bogate w antocyjany (czerwone, niebieskie i fioletowe barwniki roślinne mające silne działanie antyutleniające, bakteriobójcze i przeciwzapalne).
-
Por – ilość punktów 10,69. Spokrewniony z cebulą, czosnkiem i szczypiorkiem. Cenne w tej roślinie są obydwie części, zarówno łagodniejsza w smaku biała, jak i ostrzejsza smakowo część zielona (bardzo często wyrzucana do śmietnika jako odpad).
-
Bataty – ilość punktów 10,51. Znane również jako słodkie ziemniaki. Posiadają dużą dawkę beta-karotenu, bo aż 11,5 mg/100g – to więcej niż w marchwi, dyni, czy szpinaku. Mają działanie antynowotworowe oraz przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę u ludzi.
-
Biały grejpfrut – ilość punktów 10,51.Jest nieco mniej gęsty odżywczo niż jego czerwony lub różowy braciszek, jednak mimo to zdołał załapać się do klasyfikacji, zatem wciąż warto go spożywać jeśli np. nie uda nam się kupić grejpfrutów czerwonych lub różowych.
Wszystkie przedstawione powyżej pokarmy mają jeszcze jedną dodatkową zaletę:
są bogate w błonnik pokarmowy, bez którego ludzki przewód pokarmowy nie będzie prawidłowo funkcjonował – prędzej czy później niedobór błonnika w diecie odbija się na zdrowiu. Błonnik jest tym mikroskładnikiem, który nie ma kalorii, a daje poczucie sytości. Dodatkowo działa niczym szczotka w jelitach, wymiatając toksyny i nie dopuszczając do tworzenia się złogów.
Zdrowa dieta to taka, która nie tylko dodaje energii, ale też dostarcza organizmowi to, czego najbardziej potrzebuje: witamin i minerałów. Są one najlepiej przyswajalne w postaci naturalnej, a więc wraz z posiłkami. Warto zadbać o to, by były one zdrowe i odpowiednio zbilansowane.
Jak komponować jadłospis, uwzględniając gęstość odżywczą?
Jak zatem komponować dietę, by była wartościowa i dostarczała nam właściwej ilości składników odżywczych? Do tego tematu, jak i do innych zagadnień związanych z żywieniem należy podejść zdroworozsądkowo. Dieta opierająca się tylko na produktach o wysokiej gęstości odżywczej mogłaby się okazać zbyt niskokaloryczna oraz uboga m.in. w białko, tłuszcze czy węglowodany. Z całą pewnością jednak produkty z wysokim indeksem ANDI powinny znaleźć się codziennie w naszej diecie, przynajmniej w trzech z pięciu posiłków. Mamy wtedy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi dostateczną ilość witamin oraz minerałów, tak ważnych dla zachowania zdrowia i właściwej odporności organizmu.
Dobrym nawykiem niech stanie się więc jedzenie warzyw zielonolistnych do posiłków, a kanapki posypujmy obficie kiełkami, natką czy zielonym szczypiorkiem.
Źródła:
https://akademiawitalnosci.pl/ranking-41-najzdrowszych-najgestszych-odzywczo-pokarmow/
https://www.hellozdrowie.pl/blog-gestosc-energetyczna-i-odzywcza-jak-jesc-duzo-ale-zdrowo/
https://biokurier.pl/jedzenie/co-to-jest-gestosc-odzywcza/
Porady i artykuły zamieszczone w niniejszym artykule nie zastępują porady lekarskiej, stanowią jedynie źródło informacji. Przed skorzystaniem z zamieszczonych porad należy skonsultować się z lekarzem.
Operator strony nie ponosi odpowiedzialności za błędy i treści zamieszczonych przez podmioty trzecie artykułów.