Słodki smak towarzyszy nam od pierwszych dni życia. Już w mleku matki otrzymamy pierwszy zastrzyk słodkiego smaku. Niestety XX i XIX wiek przyniósł nam żywność, w której możemy znaleźć bardzo duży dodatek cukru i jego pochodnych.
Najpowszechniejsza substancja słodząca, znajdująca się praktycznie w każdy polskim domu produkowana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej to sacharoza. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby węglowodany proste, m.in. sacharoza, glukoza, stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że zdrowa dorosła osoba, o średnim zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal nie powinna spożyć więcej niż 50 g cukrów prostych dziennie. W praktyce oznacza to np. pół litra słodzonych napojów gazowanych1.
Cukier cukrem, ale nie tylko jego powinniśmy się wystrzegać w składzie produktów spożywczych.
Poniżej lista zamienników cukru, w większości równie „złych” jak cukier:
-
cukier: buraczany,brązowy, brzozowy (z soku/syropu brzozowego, nie ksylitol), gronowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, puder, trzcinowy, turbinado
-
dekstroza
-
dekstryny
-
fruktoza
-
glukoza
-
koncentrat soku (owocowego, jabłkowego itp.)
-
ksyloza
-
laktoza
-
maltodekstryny
-
maltoza
-
melasa
-
miód
-
naturalny cukier
-
nektar z agawy
-
odparowany syrop trzcinowy, odwodniony syrop trzcinowy
-
przecier owocowy
-
sacharoza
-
słód jęczmienny
-
sorgo
-
syrop: brzozowy, glukozowo-fruktozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy, z agawy
-
trzcina cukrowa
-
zagęszczony sok owocowy (z dowolnych owoców).
Jedynym wyjątkiem jest miód oraz syrop klonowy. Produkty te zawierają związki pozytywnie wpływające na organizm człowieka. Miód wykazuje właściwości wzmacniające, antybakteryjne, przeciwzapalne oraz jest źródłem niewielkich ilości witamin i minerałów pod warunkiem, że nie poddamy go działaniu wysokiej temperatury. Trzeba też pamiętać, że jest produktem bardzo kalorycznym.
Z kolei syrop klonowy charakteryzuje się znaczną zawartością przeciwutleniaczy, mikroelementów oraz witaminy B2. W 100 g znajduje się o około 80 kcal mniej niż w tej samej ilości miodu.
Miód oraz syrop klonowy z pewnością stanowią lepszy wybór niż biały cukier, jednak z uwagi na przytoczone fakty nie należy spożywać ich w nadmiernych ilościach.
Jako że 5 marca 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne dotyczące zmniejszenia ilości przyjmowanej ilości cukry głównie w celu zapobiegania przyrostu masy ciała i rozwoju próchnicy oraz zapobiegania chorobom wtórnym, naukowcy i producenci, chcąc nie ujmować konsumentom słodkiego smaku, zaczęli wprowadzać substancje słodzące do żywności.
Poniżej przyjrzymy się tym najczęściej spotykanym:
ASPARTAM
Jest około 200 razy bardziej słodszy od cukru i zawiera tylko 4 kcal w 100 g. Jest częstym składnikiem „odchudzonych” produktów spożywczych.
Co jeśli chodzi szkodliwości aspartamu? Wiele badań potwierdza, ale i neguje tę tezę. Więc jak jest naprawdę?
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) w 2013 roku zebrał sztab naukowców i po przeanalizowaniu ogromnej ilości badań i ocenie ich wiarygodności wydał oświadczenie publiczne dotyczące aspartamu, które zezwala na jego bezpieczne spożycie.
Dawka aspartamu, która jest dopuszczalna do spożycia (wykluczając osoby chore na fenyloketonurię) wynosi 40 mg/kg masy ciała. Tak więc aspartam jest słodzikiem bezpiecznym, ale miejmy na uwadze to, że zdrowe produkty i potrawy nie muszą zawierać w swym składzie ani cukru ani aspartamu2.
SUKLAROZA
Jest około 600 razy słodsza od zwykłego cukru spożywczego. Jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie i charakteryzuje się szerokim zastosowaniem jako substancja słodząca (m.in. w napojach, żywności medycznej oraz w suplementach diety).
Sukraloza jednoznacznie i nieodwołalnie zaburza mikrobiom jelitowy. Ponadto istnieją poważne obawy dotyczące bezpieczeństwa dotyczące jej wpływu na kontrolę glikemii, ryzyko zespołu metabolicznego, stanów zapalnych towarzyszących zmianom bakterii jelitowych, potencjalnego ograniczenia wchłaniania leków terapeutycznych, bioakumulacji przy wielokrotnym przyjmowaniu i toksyczności po podgrzaniu w produktach spożywczych. Zatem starajmy się unikać produktów w składzie z tą substancją słodzącą3.
KSYLITOL
Ksylitol należy do grupy alkoholi cukrowych, polioli. Podstawienie grupy karbonylowej (jak to jest w przypadku cukru) grupą alkoholową utrudnia trawienie i metabolizm, co przyczynia się do obniżenia glikemii i właściwości insulinemicznych. Wchłonięty ksylitol jest przekształcany w glikogen lub glukozę, która jest powoli uwalniana do krwioobiegu. W związku z tym ksylitol ma niski indeks glikemiczny. Te cechy ksylitolu są bardzo pożądane do utrzymania stabilnego poziomu glukozy u pacjentów z cukrzycą. Ksylitol nie fermentuje w przewodzie pokarmowym (jak np. sacharoza, fruktoza, laktoza) i ma to znaczenie dla osób borykających się z zaburzeniami wytwarzania bądź pracy enzymów trawiących cukry. Możemy go znaleźć w składzie gum do życia, a to z racji działania przeciw rozwojowi próchnicy4.
ERYTRYTOL
Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Słodkość wynosi 65–70% słodkości sacharozy. Wartość energetyczna erytrytolu to ok. 4 kcal/g, natomiast rzeczywista wartość energetyczna to tylko 0,2 kcal/g – związek ten praktycznie nie jest metabolizowany w organizmie człowieka. Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi 0, natomiast indeks insulinowy – 2, jest więc dobrym produktem dla diabetyków. Erytrytol nie pozostawia obcego posmaku oraz wykazuje odporność na obróbkę termiczną, dlatego bez obaw można dodawać go do wypieków i gorących napojów. Jedynym minusem może być to, że po podgrzaniu i spożyciu mamy wrażenie chłodzenia w jamie ustnej5.
Podobnie jak w przypadku wszystkich dodatków do żywności, bezpieczeństwo polioli (m.in. ksylitol i erytrytol) jest ponownie oceniane przez EFSA (organ, który wydał ocenę bezpieczeństwa spożycia aspartamu). W czerwcu 2017 r. EFSA rozpoczął zbieranie dokumentacji, badań, danych technicznych i toksykologicznych dotyczących substancji słodzących. Ponowna ocena zostanie zakończona do końca 2020 r. i wtedy dowiemy się, jakie działanie na organizm mają powyższe związki6.
Redukcja białego cukru z naszej diety jest dużym plusem, ale też stanowi nie lada wyzwanie dla wielu osób. Jak widać, wybór odpowiedniego zamiennika może przysporzyć licznych problemów. Nie należy jednak się zrażać, ponieważ korzyści, które można osiągnąć po wyeliminowaniu nadmiaru sacharozy z diety, z pewnością zrekompensują wszelkie trudności towarzyszące tej decyzji. Podczas stosowania zamienników cukru nie należy zapominać o umiarze. Miejmy na uwadze słowa Paracelsusa, ojca nowożytnej medycyny: „Wszystko jest trucizną i nic nią nie jest. Decydującą rolę odgrywa dawka”.
Bibliografia:
1. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
2. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3496
3. Susan S.Schiffman i H. TroyNagle. Revisited: Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Food and Chemical Toxicology Volume 132, October 2019.
4. Janket S.J. i in.: Oral and Systemic Effects of Xylitol Consumption. Caries Research 2019;53:491–501.
5. https://www.researchgate.net/publication/290427845_Poliole_-_zamienniki_cukru
6. Francisco Javier Ruiz-Ojeda i in.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, 2019 Jan 1;10.
Katarzyna Cieplińska
dietetyk
Porady i artykuły zamieszczone w niniejszym artykule nie zastępują porady lekarskiej, stanowią jedynie źródło informacji. Przed skorzystaniem z zamieszczonych porad należy skonsultować się z lekarzem.
Operator strony nie ponosi odpowiedzialności za błędy i treści zamieszczonych przez podmioty trzecie artykułów.